Kurkuma, manchmal auch indischer Safran, Gelbwurz oder das goldene Gewürz genannt, gehört zur Gattung der Ingwergewächse und wird hauptsächlich in Südasien und Mittelamerika in den Tropen kultiviert. Die Kurkuma ist in Deutschland vor allem als Gewürzpulver bekannt, das wiederum aus den Wurzeln der Pflanze hergestellt wird. In den Ursprungsländern ist die ingwerartige Wurzel aufgrund der leuchtend gelben Farbe seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil in der Küche sowie in der Kultur und hat dazu inspiriert, das gemahlene Pulver als Farbstoff zu verwenden. Heutzutage ist Kurkuma ein Hauptbestandteil von Curry Gewürzmischungen aller Art und wird von Indien bis Vietnam sowohl in getrockneter Form als auch als frische Wurzel zum Kochen verwendet. Weitere Produkte aus Kurkuma werden unter anderem angeboten als Kapseln, Tees und Extrakte. Im folgenden Beitrag untersuchen wir den Nährwert von Kurkuma und in welcher Form die Wunderknolle der Gesundheit tatsächlich zugutekommt und ob es auch negative Aspekte zu beachten gibt.

Was macht Kurkuma zu einem antioxidativen Superfood?

Der wohl bedeutendste Wirkstoff der intensiv gelben Wurzel ist das enthaltene Curcumin, dem eine hohe Bioverfügbarkeit nachgesagt wird. Die ayurvedische Medizin, eine traditionelle indische Heilmethode, empfiehlt Kurkuma für eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen , dazu gehören chronische Schmerzen, Entzündungen, Probleme im Magen-Darm-Bereich, und es soll auch besondere Kräfte im Körper gegen Alzheimer und Krebs aktivieren.

Mittlerweile hat ebenso die westliche Medizin damit begonnen, Kurkuma als Schmerzmittel und Heilmittel genauer zu untersuchen. Es gibt Abertausende Studien über die Wirksamkeit von Curcuma, nicht ohne Grund hat das Rhizom in Indien die Bezeichnung als Gewürz des Lebens erlangt. Ein beliebtes Getränk aus der Yoga-Küche ist in diesem Kontext die Goldene Milch, die mit Kurkuma und der Lieblingsmilch angerührt wird.

Wohltuend und schmeckt gut! Der Ayurveda-Weg sagt der Golden Milk entzündungshemmende Wirkungen nach und ebenfalls soll das Getränk gut für die Gelenke sein. Die Gelenke werden beweglich durch den Abbau von Kalkablagerungen. Darüber hinaus wird die Leber entlastet und im Zeitalter des Feinstaubs und Diesel-GAU ist der Nebeneffekt, dass Kurkuma die Lunge reinigt und gegen zellschädigende freie Radikale schützt, auch nicht zu verachten.

Übersicht zu den Nährstoffen in Kurkuma

Kurkuma ist als Pulver erhältlich und beinhaltet einen kräftigen Nährstoffpunsch. Laut der National Nutrient Database des United States Department of Agriculture (USDA) enthält ein Esslöffel des handelsüblichen Kurkuma Gewürzpulvers:

29 Kalorien (ein Esslöffel)
0,91 g Eiweiß
0,31 g Fett
6,31 g Kohlenhydrate
2,1 g Ballaststoffe
0,3 g Zucker

Außerdem enthält ein Esslöffel:

26 Prozent des täglichen Manganbedarfs
16 Prozent des täglichen Eisenbedarfs
5 Prozent des täglichen Kaliums
3 Prozent des täglichen Vitamins C

Die medizinischen Aspekte des goldgelben Gewürzes

Das vor allem geschätzte und gesundheitlich relevante Curcumin ist zu fünf Prozent enthalten. Allerdings hat der gehypte Inhaltsstoff einen gravierenden Nachteil, es lässt sich aufgrund einer negativen Wasserlöslichkeit nur zu kleinen Teilen im Magen-Darm-Trakt absorbieren. Das bedeutet, bis zu 90 Prozent werden vom Körper ausgeschieden. Im Klartext, wer Kurkuma als Gewürz am Tisch verwendet oder in etwaigen Präparaten, wird kaum den vollumfänglichen positiven Effekt erzielen, der eigentlich in der Knolle steckt.

Aber: Durch Erwärmen in Getränken sowie beim Kochen und Braten können durch die Fettlöslichkeit die positiven Eigenschaften des Kurkumas besser vom Körper aufgenommen werden. Einfach über das Essen zu streuen ist also deutlich weniger von Nutzen, als das Kurkuma in der Küche als normales Kochgewürz zu verwenden, denn dadurch erhöht sich die Bioverfügbarkeit. Da gilt allgemein für alle Lebensmittel die Curcumin enthalten, dass der Darm, die guten Inhaltsstoff durch die Zubereitung in Öl besser aufnehmen kann.

In der Küche mehr aus der „Wunderwurzel“ herausholen

Geschmacklich ist Kurkuma sicher nicht für jedermann das richtige Gewürz, aber in kleinen Mengen lässt sich es auch ohne die bekannte Geschmacksintensität verwenden. Wer es jedoch beim Würzen übertreibt, wird den bitteren Geschmack nur schwer kaschieren können. Zur Verbesserung der Wirksamkeit von Curcuma wird empfohlen, die Gerichte mit Pfeffer zu kombinieren, denn das in Pfeffer enthaltene Piperin erhöht die Bioverfügbarkeit um das 20-fache. Der Körper kann dadurch das Curcumin schneller aufnehmen und besser verwerten, allerdings sinkt der Spiegel deutlich schneller.

Es gilt auch zu beachten, dass es vor allem bei älteren Personen, die womöglich täglich Medikamente zu sich nehmen, die Wirkung der Arzneimittel verringern als auch verstärken können. Ebenfalls kann es bei zu hoher Dosierung zu Reizungen an den Darmschleimhäuten kommen, wobei da schon mehrere Tage Piperin im Übermaß eingenommen werden muss. In der Ayurveda-Küche wird im asiatischen Raum die Kurkuma gern mit Urwaldpfeffer kombiniert. Gut geeignet ist wilder Pfeffer aus Vietnam und Kambodscha, der nicht von Plantagen stammt und eine bessere Verträglichkeit mit sich bringt.

Mediziner haben sich auch mit der Zugabe von Mizellen befasst, hier kam es allerdings zu verschiedenen Nebenwirkungen, weshalb der positive Effekt durch die erhöhte Aufnahme des Curcumins weniger relevant war. Mit einer hohen Bioverfügbarkeit ohne wesentliche Begleiterscheinungen hat in vielen Fällen ein Curcumin Extrakt vorzuweisen. Im Vergleich zur Verwendung in der Küche können deutlich größere Mengen aufgenommen werden. Wer jedoch auf natürlichem Weg den Curcumin-Spiegel erhöhen möchte, sollte es mit einem Mix aus Kurkuma und Pfeffer beim Kochen versuchen.

Verbindungen fettlöslicher Curcumin-Moleküle

Studien haben ergeben, dass die Aufnahme von Curcumin in Kombination mit Cyclodextrin besser vom Körper aufgenommen wird. Der bio-chemische Trick ist einfach ausgedrückt, dass die Moleküle des Curcumins von Glucose-Molekülen umhüllt werden.
Diese Zuckerart stattet das fettlösliche Curcumin mit einer hydrophilen Außenhülle aus, die wasserlöslich ist. Im inneren Kern befindet sich das Curcumin, durch diese Änderung der äußeren Beschaffenheit ist die Aufnahme über die Darmwand um gut das 40-fache effizienter als bei der konventionellen Verwendung als Würzmittel in der Küche.
Die zum Transport verwendeten Glucose-Moleküle werden ganz normal über den menschlichen Organismus abgebaut und ausgeschieden. Die Effektivität eines Kurkuma Extraktes ist also ungleich höher als bei der handelsüblichen Zugabe bei der Zubereitung von Spielen und Getränken.

Positive Auswirkungen auf die Gesundheit kompakt zusammengefasst

Während Kurkuma in Europa hauptsächlich als schmackhaftes und nahrhaftes Gewürz bekannt ist, wird es traditionell auch in der ayurvedischen und chinesischen Medizin zur Behandlung von Entzündungen, Hautkrankheiten, Wunden, Verdauungsstörungen und Lebererkrankungen verwendet.

Diese entzündungshemmende Wirkung kann die Begleiterscheinungen reduzieren, die Menschen mit Arthritis in ihren Gelenken spüren. Mit Kurkuma-Kapseln von 400 bis 600 Milligramm, die bis zu dreimal täglich zur Linderung eingenommen werden, kommen die entzündungshemmenden Eigenschaften am besten zur Geltung. Die Safranwurzel wird in Asien häufig als natürlich Schmerzmittel verwendet. Das Gewürz soll auch Gelenkschmerzen bei Arthritis Patienten lindern.

Kurkuma hat in letzter Zeit wegen seiner antioxidativen Eigenschaften Aufmerksamkeit erregt. Die antioxidative Wirkung von Kurkuma scheint so stark zu sein, dass die Leber von Giftstoffen bewahrt werden kann. Insbesondere Menschen, die starke Medikamente gegen Diabetes oder andere Erkrankungen einnehmen, welche langfristig die Leber angreifen, sollten Kurkuma zumindest im Gewürzregal vorrätig haben.

Das Krebsrisiko kann reduziert werden

Curcumin zeigt vielversprechende Eigenschaften bei der Krebstherapie. Studien deuten darauf hin, dass es schützende Wirkungen gegen Bauchspeicheldrüsenkrebs, Prostatakrebs und Multiples Myelom, auch bekannt als die Kahler-Krankheit, ausweist. Kurkuma verleiht Lebensmitteln einen guten Geschmack, weshalb es eines der wichtigsten Bestandteile von Currymischungen ist. Kurkuma spielt aber auch eine wichtige Rolle im Verdauungsprozess.

Durch seine antioxidativen sowie entzündungshemmenden Eigenschaften kann das Gewürz zu einer gesunden Verdauung beitragen. Kurkuma wird in der ayurvedischen Medizin als verdauungsförderndes Heilmittel eingesetzt. Die westliche Medizin hat nun damit begonnen, zu untersuchen, wie Kurkuma bei Darmentzündungen und anderen Darmerkrankungen, helfen kann. Aktuell beschäftigen sich Studien mit dem Gewürz in Verbindung mit der Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS).

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